7 exercices à faire à la maison pour perdre la graisse abdominale en un mois

La graisse abdominale est la plus difficile à perdre, il faut un grand effort pour avoir un ventre plat sans graisse.
Les activités physiques suivantes sont les meilleures que vous pouvez faire à la maison.

1. Crunches

Rien ne brûle plus facilement l’estomac que les crunches. Selon certains experts en conditionnement physique, les crunches occupent le premier rang parmi les exercices de perte de poids. Il est grand temps d’inclure dans votre routine quotidienne des exercices pour réduire les abdominaux.

Commencez par vous allonger à plat, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez vos mains puis placez-les derrière la tête. Vous pouvez également les garder croisés sur la poitrine. Inspirez profondément. En soulevant le haut du torse du sol, vous devriez expirer. Inspirez de nouveau lorsque vous redescendez, puis expirez à mesure que vous montez.

Si vous êtes débutant, commencez à faire des redressements 10 fois par set. Chaque jour, vous devez accomplir deux à trois séries de craquements. Regardez la vidéo ci-dessus pour un guide détaillé sur la façon de faire des redressements.

2. Twist Crunches

Une fois que vous êtes familiarisé avec les mouvements réguliers, vous pouvez modifier le principe de base pour obtenir un exercice abdominal plus efficace et axé sur les résultats.

Les crunchs de torsion sont comme vos crunchs réguliers. Mais dans les torsades croisées, vous devez lever l’épaule droite vers votre gauche, en maintenant le torse gauche au sol.

Lorsque vous débutez, commencez à faire des torsades 10 fois par set. Vous devriez viser deux à trois séries de torsades dans votre routine quotidienne. Regardez la vidéo ci-dessus pour plus de détails sur la manière de faire des craquements.

3. Crunch Side

C’est presque la même chose que la routine du « twist crunch ». La seule chose que vous devez faire est d’incliner vos jambes du même côté avec vos épaules simultanément. Le resserrement latéral se concentre davantage sur les muscles de vos côtés.

Visez deux à trois séries de craquements latéraux (10 fois par série) chaque jour. Regardez la vidéo ci-dessus sur la façon de faire des redressements latéraux.

4. Crunch Inverser

Vous remarquerez que perdre de la graisse du ventre implique beaucoup de crunchs et de variations de crunch. Maintenant il est grand temps d’inverser les craintes. Comme les autres exercices de resserrement, les redressements inversés sont un autre bon exercice pour perdre de la graisse du ventre, en particulier pour les femmes.

C’est comme l’exercice de resserrement. Inclinez les jambes en arrière simultanément avec les épaules. Il est considéré comme l’un des meilleurs exercices abdominaux pour cibler la graisse du bas-ventre. Regardez la vidéo ci-dessus pour plus de détails sur la manière de faire des redressements inversés.

5. Croissance des jambes verticale

Allongez-vous à plat sur le tapis ou sur le sol, jambes tendues vers le haut, puis un genou croisé par-dessus l’autre. Respirez puis soulevez le haut du corps vers le bassin. Expire lentement. Faites environ 12-16 crunches pour deux à trois séries. Regardez la vidéo ci-dessus sur la façon de faire des redressements de jambe verticaux.

6. Exercice à vélo

Même si vous n’avez pas de vélo, vous pouvez toujours faire cet exercice. Allongez-vous sur le tapis ou sur le sol et gardez les mains derrière la tête ou à vos côtés, comme vous le faites avec des craquements. Soulevez les deux jambes du sol, puis pliez-les au niveau des genoux. Rapprochez le genou droit de la poitrine en gardant la jambe gauche à l’extérieur. Ensuite, sortez la jambe droite et rapprochez la jambe gauche de la poitrine. Alterner les genoux pliés comme si vous utilisez un vélo.

7. exercice de planche de roulement

La planche qui roule entraîne les muscles de votre corps autour de l’abdomen, de la hanche et du bas du dos. Positionnez-vous sur le tapis ou sur le sol avec les genoux et les coudes au sol. Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale. Avoir hâte. Soulevez ensuite les genoux et maintenez les jambes sur les orteils. Contractez les genoux et maintenez votre respiration normalement. C’est ce que vous appelez la pose de planche. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Maintenant, commencez à vous déplacer pendant environ 30 secondes.

C’est ce que vous appelez l’exercice de la planche roulante. Allongez-vous sur le tapis ou le sol sur le côté. Soutenez votre corps sur le coude droit et la jambe droite. Le coude devrait alors être perpendiculaire à votre épaule et votre jambe gauche devrait être au-dessus de votre jambe droite, en veillant à ce qu’ils soient ensemble. Gardez les genoux tendus. Les hanches ne doivent pas non plus toucher le sol. Tenez cette posture pendant environ 30 secondes. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez maintenir cette position pendant environ une à deux minutes.

Répétez avec l’autre côté aussi.

Dans cette posture, vous pouvez soulever la jambe placée sur le dessus et la ramener à nouveau. Cela constituerait un exercice plus efficace, non seulement pour les abdominaux, mais aussi pour les cuisses et les hanches.


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